Se remettre à courir quand on est en surpoids, ça peut faire peur : peur d’avoir mal aux genoux, peur d’être « trop lent », peur du regard des autres. Pourtant, avec un plan adapté et progressif, la course à pied peut devenir un formidable allié pour perdre du poids, gagner en souffle et reprendre confiance en son corps.
Dans cet article, on va construire ensemble un vrai plan d’entraînement running pour débutants en surpoids : concret, réaliste, et surtout pensé pour éviter les blessures. L’objectif n’est pas de « devenir marathonien en 4 semaines », mais de bâtir des bases solides pour courir longtemps… sans se faire mal.
Pourquoi la course à pied est une bonne idée quand on est en surpoids (si elle est bien encadrée)
Courir, c’est un des sports les plus simples à mettre en place : une paire de chaussures, un peu d’espace, et c’est parti. Mais quand on a du poids en plus, l’impact sur les articulations est plus important, surtout au niveau des genoux, des hanches et du dos.
La clé, ce n’est donc pas de « forcer » mais de respecter 3 grands principes :
- Progressivité : on ne passe pas de 0 à 30 minutes de course continue. On alterne marche et course, et on augmente très progressivement le temps de course.
- Régularité : mieux vaut 3 petites séances bien dosées qu’un gros run héroïque une fois par semaine qui finit en douleur.
- Écoute du corps : l’objectif n’est pas de souffrir, mais de sentir que l’effort est présent… sans être destructeur.
Bien faite, la course à pied permet :
- de brûler des calories efficacement ;
- d’améliorer le cardio et la condition physique générale ;
- de renforcer les os et certains muscles posturaux ;
- de booster le moral grâce aux endorphines.
Mais pour en profiter, on oublie la logique « no pain, no gain » et on adopte la logique « doucement mais sûrement ».
Avant de commencer : check médical et mindset
Si tu es sédentaire depuis longtemps, que tu as des douleurs articulaires ou un IMC très élevé, une étape est non négociable : un passage chez le médecin. Un simple bilan médical permet de vérifier que tout est OK (cœur, tension, articulations) et d’avoir le feu vert pour te lancer sereinement.
Côté mental, pose-toi une question : quel est mon vrai objectif ?
- Perdre du poids ?
- Retrouver du souffle ?
- Me sentir mieux dans mon corps ?
- Être fier de réussir à courir 20, 30 minutes d’affilée ?
Note-le quelque part. Ce sera ton rappel les jours où la motivation baisse. Et surtout, garde cette idée : tu n’as rien à prouver à personne. Tu ne cours pas pour être le plus rapide, tu cours pour toi.
Le matériel minimal pour courir sans se bousiller les genoux
Pas besoin d’acheter la moitié du magasin de sport, mais quelques éléments sont importants, surtout avec un surpoids :
- Chaussures de running adaptées : choisis un modèle avec bon amorti. Idéalement, fais-toi conseiller en magasin spécialisé. Ton poids et ta foulée comptent dans le choix.
- Tenue confortable : des vêtements respirants, qui ne frottent pas. Un t-shirt technique, un legging ou short anti-frottement, des chaussettes de sport (pas en coton épais qui garde l’humidité).
- Soutien-gorge de sport adapté (pour les femmes) : pour éviter les douleurs et l’inconfort.
- Surface de course : privilégie les parcs, chemins en terre, piste, plutôt que le bitume dur. Tes articulations te diront merci.
Ce petit investissement augmente nettement le confort et diminue les risques de blessure. Et quand on veut durer, le confort, ce n’est pas un luxe.
Les règles d’or pour éviter les blessures quand on débute
Avant de parler du plan, quelques règles simples, à garder en tête à chaque séance :
- S’échauffer 5 à 10 minutes : marche rapide + quelques mouvements de chevilles, genoux, hanches, épaules. Tu dois sentir ton corps « se réveiller ».
- Courir lentement : si tu es à bout de souffle au bout de 30 secondes, tu vas trop vite. À l’entraînement, le rythme doit permettre de parler en phrases courtes.
- Augmenter progressivement : pas plus de 10 % d’augmentation du temps total de course par semaine en moyenne.
- Garder 1 jour de repos entre deux séances de course (au moins au début).
- S’étirer légèrement après : surtout les mollets, les quadriceps, les ischios, les fessiers. On ne cherche pas la douleur, juste à détendre.
- Dormir suffisamment : la récupération, ce n’est pas un détail, c’est une partie de l’entraînement.
Souviens-toi : ce n’est pas l’entraînement qui te rend plus fort, c’est la récupération après l’entraînement.
Principe du programme : l’alternance marche / course
Quand on débute en surpoids, courir en continu dès le départ n’est pas une bonne idée. L’alternance marche / course est bien plus efficace et sécurisante.
Pourquoi ?
- La marche permet aux articulations et aux tendons de « souffler » entre les phases de course.
- Tu peux rester dans une zone d’effort raisonnable (cardio) sans être à l’agonie.
- Tu travailles quand même ton système cardiovasculaire et tes muscles, sans traumatisme excessif.
L’objectif du programme n’est pas de te faire courir vite, mais d’augmenter le temps passé en mouvement, petit à petit, en réduisant les phases de marche au fil des semaines.
Plan d’entraînement running 8 semaines pour débutant en surpoids
Voici un programme sur 8 semaines, avec 3 séances par semaine. Adapte-le si besoin : si une semaine te semble trop difficile, tu peux la répéter avant de passer à la suivante.
Quelques repères avant de commencer :
- Échauffement avant chaque séance : 5 à 10 min de marche tranquille puis rapide.
- Retour au calme : 5 min de marche lente + hydratation + quelques étirements doux.
- Rythme : tu dois être essoufflé mais capable de dire une phrase courte quand tu cours.
Semaine 1 : apprivoiser l’effort
- Séances : 3
- Structure type : 1 min de course lente / 2 min de marche, à répéter 8 fois.
- Durée totale : environ 24 min (hors échauffement et retour au calme).
Si 1 min de course est trop, commence par 30 secondes. L’important, c’est la régularité, pas la performance.
Semaine 2 : stabiliser et gagner en confiance
- 3 séances identiques à la semaine 1, ou
- Variante si tu te sens bien : 1 min 15 de course / 2 min de marche, 8 fois.
Cette semaine sert aussi à ton mental : tu commences à voir que « oui, tu peux courir », même si ce n’est que par petites portions.
Semaine 3 : on prolonge en douceur
- 3 séances
- Plan : 1 min 30 de course / 2 min de marche, 8 fois.
- Durée totale : environ 28 min.
Tu vas peut-être sentir plus de fatigue musculaire. Hydrate-toi bien, dors bien, et n’hésite pas à marcher plus longtemps si nécessaire.
Semaine 4 : première vraie progression
- 3 séances
- Plan : 2 min de course / 2 min de marche, 7 fois.
- Durée totale : environ 28 min.
Tu doubles quasiment ton temps de course par rapport au début. C’est ici que beaucoup de gens abandonnent… parce qu’ils veulent aller trop vite. Toi, tu restes dans ta zone, sans te comparer aux autres.
Semaine 5 : on réduit progressivement la marche
- 3 séances
- Plan : 3 min de course / 2 min de marche, 6 fois.
- Durée totale : environ 30 min.
Tu cours maintenant 18 minutes au total, soit presque 4 fois plus qu’en semaine 1. Si c’est trop pour toi, reste une semaine de plus à la structure de la semaine 4.
Semaine 6 : le cap des 5 minutes
- 3 séances
- Plan : 5 min de course / 2 min de marche, 4 fois.
- Durée totale : environ 28 min.
5 minutes, c’est souvent un cap psychologique. Rappelle-toi : peu importe la vitesse, du moment que tu ne t’arrêtes pas de courir pendant ces 5 minutes.
Semaine 7 : on rapproche les blocs
- 3 séances
- Plan : 7 min de course / 2 min de marche, 3 fois.
- Durée totale : environ 27 min.
Tu n’es plus très loin des 20 minutes de course cumulées. Si à un moment tu sens que tu forces, reviens à 5 min de course / 2 min marche. Mieux vaut reculer un peu que se blesser.
Semaine 8 : vers 20 minutes continues
- Séance 1 : 8 min course / 2 min marche, 2 fois + 5 min de course (total 21 min de course)
- Séance 2 : 10 min course / 3 min marche, 2 fois (total 20 min)
- Séance 3 : objectif : 15 à 20 min de course continue, à ton rythme
Si tu n’atteins « que » 12 ou 15 minutes d’affilée, c’est déjà une victoire énorme. Tu partiras de là pour la suite.
Après ces 8 semaines : et maintenant, on fait quoi ?
À ce stade, tu peux :
- courir plusieurs minutes d’affilée sans t’arrêter ;
- enchaîner une séance de 25 à 30 minutes en alternant course et marche ;
- sentir déjà des changements : souffle, énergie, moral, voire un peu sur la balance.
Les options pour la suite :
- Stabiliser : reste quelques semaines sur des séances de 20 à 25 minutes de course avec de petites pauses marche. Tu consolides tes acquis.
- Allonger : ajoute 2 à 3 minutes de course par séance toutes les 1 à 2 semaines, jusqu’à atteindre 30 minutes continues.
- Diversifier : intègre 1 séance de renforcement musculaire par semaine (poids du corps) pour protéger tes articulations.
L’objectif n’est pas de passer tout de suite à 10 km. Construis un socle d’endurance solide, et le reste viendra.
Renforcement musculaire : le bouclier de tes articulations
Quand on est en surpoids, le renforcement musculaire n’est pas un bonus, c’est une protection. Plus tes muscles sont forts, moins tes articulations encaissent seules les chocs.
Tu peux ajouter 1 à 2 séances courtes (15 à 20 minutes) par semaine, chez toi, sans matériel, avec par exemple :
- Pour les jambes : squats assistés (en t’aidant d’une chaise), fentes arrière, relevés de mollets.
- Pour les hanches et les genoux : pont fessier, « clam shells » (coquilles), chaise contre le mur.
- Pour le tronc : gainage ventral sur les genoux, gainage latéral adapté, dead bug.
Travaille en séries courtes (10 à 15 répétitions), avec 2 à 3 séries par exercice. La sensation recherchée : ça chauffe, mais ça ne fait pas mal.
Adapter ton alimentation sans tomber dans les régimes extrêmes
La course à pied peut t’aider à perdre du poids, mais elle ne fera pas tout si l’alimentation ne suit pas un minimum. Pas besoin de tout révolutionner, commence par des ajustements simples :
- Augmenter les protéines (viandes maigres, œufs, tofu, légumineuses) pour mieux récupérer.
- Limiter les produits ultra-transformés très sucrés ou très gras.
- Manger des fibres (fruits, légumes, céréales complètes) pour la satiété.
- Boire suffisamment d’eau tout au long de la journée.
Et surtout, évite l’erreur classique : « j’ai couru, donc je peux tout me permettre ». Le but n’est pas de se priver, mais de trouver un équilibre qui te rapproche de ton objectif plutôt que de t’en éloigner.
Les signaux d’alerte à ne jamais ignorer
Courir, c’est normal que ça demande des efforts. Par contre, certaines douleurs sont des signaux à écouter très attentivement :
- Douleur aiguë et localisée dans un genou, une cheville, une hanche, qui augmente à chaque sortie.
- Douleurs qui persistent au repos plusieurs jours.
- Essoufflement anormal, vertiges, palpitations inhabituelles.
- Douleurs importantes au niveau du tendon d’Achille ou sous le pied (fasciite plantaire).
Dans ces cas-là, on ne « serre pas les dents » : on lève le pied, on remplace la course par la marche ou le vélo, et on consulte un professionnel de santé si ça persiste.
Changer de regard sur toi-même : tu n’es pas « en retard », tu es en chemin
Il y a une chose importante à garder en tête : si tu te lances dans ce programme en surpoids, tu as déjà fait quelque chose que beaucoup de gens n’osent même pas faire. Tu as décidé de bouger, d’essayer, de te donner une chance.
Tu croiseras toujours plus rapide, plus mince, plus « facile ». Mais tu ne connais pas leur histoire. Toi, tu es en train d’écrire la tienne, foulée après foulée.
Alors oui, tu vas peut-être marcher plus que courir au début. Oui, tu vas transpirer, être rouge, souffler fort. Mais chaque séance, même imparfaite, te rapproche d’une version de toi plus forte, plus endurante, plus fière.
Garde ce plan comme un guide, pas comme une prison. Adapte, répète certaines semaines, ralentis si besoin. L’important, c’est de continuer à avancer, à ton rythme.
Et qui sait ? Dans quelques mois, ce sera peut-être toi qui rassureras un ami en lui disant : « T’inquiète, moi aussi j’ai commencé par alterner 1 minute de course et 2 minutes de marche… et regarde où j’en suis maintenant. »