Pourquoi le shaker protéiné est votre meilleur allié pour la prise de masse
Vous avez déjà entendu qu’il fallait « manger plus » pour prendre de la masse. C’est vrai… mais pas n’importe comment. Si vous enchaînez les entraînements sans apporter suffisamment de protéines et de calories de qualité à votre corps, vous risquez surtout la fatigue, la stagnation, voire la blessure.
C’est là que le shaker protéiné entre en jeu. Simple, rapide, transportable partout, il vous permet de compléter facilement vos apports, sans passer 2 heures en cuisine. Et non, un shaker ce n’est pas forcément une poudre au goût chimique à avaler en se bouchant le nez. Avec quelques ingrédients bien choisis, vous pouvez transformer votre shaker en véritable snack gourmand… et ultra efficace pour la prise de muscle.
Dans cet article, on va voir ensemble :
- Comment bien composer un shaker vraiment utile pour vos entraînements
- À quel moment le prendre pour optimiser la prise de masse
- Plusieurs recettes simples, rapides et adaptées à vos objectifs
- Des astuces pour ajuster les calories en fonction de votre morphologie
Les bases d’un bon shaker pour la prise de masse
Avant de parler recettes, posons les fondations. Un shaker protéiné pour la prise de masse doit remplir trois rôles principaux :
- Apporter suffisamment de protéines pour soutenir la construction musculaire
- Apporter des glucides pour recharger vos réserves d’énergie et faciliter la récupération
- Fournir des bonnes graisses pour le système hormonal, la satiété et l’apport calorique
En pratique, pour un shaker de prise de masse, une bonne base c’est :
- 20 à 30 g de protéines (poudre de whey, protéine végétale, fromage blanc, skyr…)
- 30 à 50 g de glucides (flocons d’avoine, banane, miel, dattes, jus de fruits…)
- 5 à 15 g de lipides (beurre de cacahuète, amandes, huile de coco, graines…)
Évidemment, ce sont des repères à adapter à votre poids, votre niveau d’activité et vos objectifs. Mais si votre shaker tourne autour de ces valeurs, vous êtes déjà dans la bonne direction.
Quand prendre votre shaker pour booster vos entraînements
La question revient souvent : « Je le prends avant ou après l’entraînement ? » Réponse honnête : les deux fonctionnent, mais pas pour les mêmes raisons.
Avant l’entraînement (60 à 90 min avant), un shaker un peu plus riche en glucides vous aidera à :
- Avoir plus d’énergie et de concentration
- Éviter le coup de mou au milieu de la séance
- Limiter le catabolisme musculaire si vous êtes à jeun ou avez peu mangé avant
Après l’entraînement (dans les 2 h post-séance), un shaker axé sur les protéines + glucides vous permettra de :
- Accélérer la récupération
- Reconstituer les réserves de glycogène
- Lancer plus rapidement les processus de réparation musculaire
Si vous avez du mal à prendre du poids, rien n’empêche d’en prendre un avant et un après, en ajustant les quantités. L’idée n’est pas de se gaver, mais d’ajouter des calories de manière progressive et intelligente.
Shaker protéiné express à la whey : la base pratique
On commence par le grand classique, celui que vous pouvez faire en 30 secondes chrono quand vous n’avez pas le temps de cuisiner.
Ingrédients (pour 1 shaker)
- 250 ml de lait (vache, soja, avoine ou amande)
- 30 g de whey (vanille, chocolat ou autre parfum)
- 1 banane bien mûre
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète (15 g environ)
Préparation
- Mettez tous les ingrédients dans un blender (ou dans un shaker si vous n’avez pas de banane).
- Mixez 20–30 secondes.
- C’est prêt.
Pourquoi il est intéressant pour la prise de masse :
- La whey apporte des protéines rapidement assimilables : parfait en post-training.
- La banane fournit des glucides + potassium (intéressant pour les crampes et la contraction musculaire).
- Le beurre de cacahuète augmente l’apport calorique sans augmenter trop le volume du shaker (idéal si vous avez peu d’appétit).
Astuce : si vous êtes ectomorphe (mince, métabolisme rapide), vous pouvez ajouter 30 g de flocons d’avoine mixés pour transformer ce shaker en véritable mini-gainer maison.
Shaker protéiné « prise de masse maison » façon gainer
Les gainers du commerce sont souvent chers, parfois bourrés de sucres rapides. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez faire votre propre gainer à la maison, avec des ingrédients simples.
Ingrédients (shaker très calorique)
- 300 ml de lait (ou boisson végétale enrichie en protéines)
- 30 g de protéine en poudre (whey ou mélange végétal)
- 60 g de flocons d’avoine (mixés si possible)
- 1 cuillère à soupe d’huile de coco ou 15 g d’amandes/noix
- 1 cuillère à soupe de miel ou sirop d’érable
- Option : 100 g de fruits rouges surgelés ou 1 banane pour le goût
Préparation
- Dans un blender, versez le lait.
- Ajoutez les flocons, la protéine, l’huile de coco ou les oléagineux, le miel et les fruits.
- Mixez jusqu’à obtenir une texture lisse.
Vous obtenez un shaker qui peut facilement dépasser les 600–800 kcal, selon les quantités, avec :
- 30–35 g de protéines
- 80–100 g de glucides
- 15–25 g de lipides
Parfait pour :
- Les personnes qui n’arrivent pas à manger assez en repas solide
- Les phases de prise de masse où la balance ne bouge plus
- Un en-cas entre deux repas principaux
Shaker protéiné sans poudre : version « full food »
Vous n’êtes pas fan des protéines en poudre ? Aucun problème. On peut très bien faire un shaker protéiné uniquement avec des aliments « classiques ».
Ingrédients
- 250 g de fromage blanc, yaourt grec ou skyr
- 150 ml de lait ou d’eau
- 40 g de flocons d’avoine
- 1 banane ou 2 dattes dénoyautées
- 1 cuillère à soupe de purée d’amandes, de cacahuète ou de noix de cajou
- Option : cannelle, cacao non sucré, extrait de vanille
Préparation
- Mettez tous les ingrédients dans un blender.
- Mixez jusqu’à une consistance bien lisse.
Avec ce shaker, vous avez :
- Protéines : 25–30 g (grâce au fromage blanc ou skyr)
- Glucides : 40–60 g (flocons + fruit)
- Lipides : 10–15 g (purée d’oléagineux)
C’est un excellent choix pour un petit-déjeuner rapide ou un snack post-entraînement, surtout si vous ne souhaitez pas utiliser de compléments.
Shaker protéiné végétal pour prise de masse
Végétarien, vegan, ou simplement curieux de tester autre chose que la whey ? Un shaker végétal bien construit peut parfaitement soutenir vos objectifs de prise de masse.
Ingrédients
- 300 ml de boisson végétale (soja pour plus de protéines, ou avoine/amande)
- 30 g de protéine végétale en poudre (pois, riz, mélange…)
- 40 g de flocons d’avoine ou de céréales complètes
- 1 banane ou ½ mangue
- 1 cuillère à soupe de purée de cacahuète ou de tahini (purée de sésame)
- Option : une pincée de cannelle ou de cacao pour le goût
Préparation
- Versez la boisson végétale dans le blender.
- Ajoutez la protéine, les flocons, le fruit et la purée d’oléagineux.
- Mixez jusqu’à obtenir un mélange homogène.
Avantages :
- 100 % végétal, mais riche en protéines (25–30 g par shaker)
- Bons apports en fibres et micronutriments grâce aux céréales et aux fruits
- Intéressant pour les personnes sensibles au lactose
Shaker « pré-training » léger mais efficace
Vous n’aimez pas vous entraîner le ventre plein, mais vous sentez que partir totalement à jeun vous fait perdre en performance ? Un shaker plus léger en graisses et en fibres peut vous donner un bon coup de boost sans vous plomber l’estomac.
Ingrédients
- 250 ml d’eau ou de boisson végétale légère
- 20–25 g de whey ou protéine végétale
- 1 banane ou 150 ml de jus d’orange
- 1 cuillère à café de miel (optionnel, pour un petit extra de glucides)
Préparation
- Mélangez le tout au shaker (ou au blender si vous utilisez une banane).
Ce shaker fournit :
- Protéines : 20–25 g
- Glucides : 25–40 g selon les choix
- Très peu de lipides, donc une digestion rapide
À consommer 45 à 60 minutes avant la séance. C’est le bon compromis pour avoir de l’énergie sans vous sentir lourd.
Adapter les recettes à votre morphologie et à vos objectifs
Deux personnes ne réagissent pas de la même manière à un même shaker. Certains prennent du poids rapidement, d’autres doivent lutter pour faire bouger l’aiguille de la balance. Quelques repères simples :
Vous avez du mal à prendre du poids (morphologie mince, métabolisme rapide) :
- Augmentez progressivement la quantité de flocons d’avoine (par exemple +10 g par semaine).
- Ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe de purée d’oléagineux ou d’huile de coco.
- Utilisez du lait entier plutôt que de l’eau.
- Insérez 1 shaker riche en calories entre deux repas (matinée ou après-midi).
Vous prenez facilement du gras (morphologie plus « stockeuse ») :
- Réduisez légèrement la quantité de glucides (moins de flocons, plus de fruits entiers).
- Limitez les ajouts très caloriques comme le beurre de cacahuète à 1 cuillère par shaker.
- Privilégiez les shakers autour de l’entraînement, là où vous en tirerez un maximum de bénéfices.
Shaker protéiné : avec ou sans entraînement ?
Question fréquente : « Est-ce que je peux prendre un shaker même les jours où je ne m’entraîne pas ? »
Oui, vous pouvez, mais gardez en tête un principe : les muscles se construisent au repos, avec des apports suffisants, pas uniquement pendant la séance.
Les jours sans sport, un shaker peut être utile si :
- Vous avez du mal à atteindre votre quota de protéines avec l’alimentation solide.
- Vous êtes en période de prise de masse et avez besoin de garder un léger surplus calorique régulier.
- Vous êtes en déplacement, en rendez-vous, ou n’avez pas accès à un vrai repas.
Dans ce cas, privilégiez un shaker un peu moins riche en glucides que les jours d’entraînement, sauf si vous êtes en grosse phase de prise de masse et avez vraiment besoin de calories.
Les erreurs à éviter avec les shakers protéinés
Un shaker bien utilisé est un allié précieux. Mal utilisé, il peut devenir un frein (prise de gras excessive, inconfort digestif, etc.). Quelques pièges classiques :
- Compter uniquement sur les shakers : ils complètent votre alimentation, ils ne remplacent pas une vraie base alimentaire solide et variée.
- Mettre trop d’ingrédients à la fois : plus il est chargé, plus la digestion est lente. Équilibrez selon le moment de la journée.
- Ignorer votre digestion : ballonnements, lourdeurs, remontées acides… ce sont des signaux. Testez différentes poudres (whey isolat, végétale), différentes boissons (lait sans lactose, boissons végétales), ajustez les fibres.
- Surcharger en sucres rapides : sirop, jus, miel, bonbons… Pour la performance, un peu de glucides rapides peut aider, mais ce n’est pas une raison pour transformer le shaker en dessert ultra sucré 3 fois par jour.
Astuces pratiques pour gagner du temps (et rester régulier)
La clé, ce n’est pas la « recette parfaite », c’est la régularité. Voici quelques astuces pour intégrer les shakers dans votre routine sans prise de tête :
- Préparez des sachets pré-dosés : dans de petits sachets ou boîtes, mettez votre portion de protéines + flocons d’avoine. Le jour J, vous n’avez plus qu’à verser dans le shaker avec votre liquide.
- Investissez dans un bon shaker avec ressort ou boule métallique : moins de grumeaux, plus de confort.
- Mixez vos flocons d’avoine à l’avance pour obtenir une farine d’avoine : texture beaucoup plus agréable dans un shaker à la main.
- Repérez vos 2–3 recettes favorites et maîtrisez-les par cœur : pas besoin de réfléchir, vous savez quoi faire avant ou après la salle.
Derniers mots pour muscler vos shakers… et vos résultats
Un bon shaker protéiné, ce n’est ni de la magie, ni un gadget. C’est un outil. Bien utilisé, il peut faire la différence entre une prise de masse approximative et une progression maîtrisée, où vous gagnez surtout du muscle, pas uniquement du gras.
Choisissez une ou deux recettes parmi celles proposées, testez-les pendant deux semaines, observez vos sensations à l’entraînement, votre récupération, votre évolution sur la balance et dans le miroir. Ajustez ensuite : un peu plus de flocons ici, un peu moins de beurre de cacahuète là, un shaker en plus les jours les plus chargés…
Votre corps vous parle. Vos shakers peuvent devenir la réponse adaptée, simple et efficace, à ce qu’il vous demande : de l’énergie, des nutriments, et un peu de constance. Le reste, c’est vous, à l’entraînement, qui le faites.