Pourquoi la boisson est ta meilleure alliée sur marathon
On parle souvent d’entraînement, de plan d’allure, de chaussures… mais la vérité, c’est que la boisson que tu choisis pour ton marathon peut faire la différence entre un finish triomphant et un dernier 10 km vécu comme un combat mental. Hydratation, glucides, minéraux : tout se joue dans ce que tu bois, et surtout quand tu le bois.
Dans cet article, on va poser les bases d’une stratégie simple et efficace : quoi boire avant, pendant et après ton marathon, comment éviter le mur, et quelles erreurs classiques te mettent KO sans que tu comprennes pourquoi.
Comprendre tes besoins : eau, glucides, électrolytes
Sur un marathon, ton corps doit gérer trois grands paramètres :
Le manque d’eau (déshydratation)
La baisse de sucre disponible (glycogène en chute libre)
La perte de minéraux par la sueur (sodium, potassium, magnésium…)
La boisson idéale pour un marathon doit donc apporter :
De l’eau, pour compenser les pertes hydriques
Des glucides, pour alimenter les muscles et le cerveau
Du sodium (et autres électrolytes), pour maintenir l’équilibre hydrique et limiter les crampes
C’est pour ça que, sur marathon, l’eau seule n’est pas suffisante. Elle est utile, mais elle ne nourrit pas ta performance. Tu as besoin d’une boisson de l’effort adaptée à l’intensité et à la durée de ta course.
Eau, boisson isotonique, boisson énergétique : qui fait quoi ?
Toutes les boissons ne se valent pas. Faisons simple :
Eau seule : utile pour s’hydrater, mais n’apporte ni énergie ni sodium. Intéressante si tu complètes avec des gels ou des barres bien dosées.
Boisson isotonique : contient de l’eau + des glucides + des électrolytes, dans des proportions proches de celles du sang. Elle se vide vite de l’estomac et est bien tolérée en course. C’est le meilleur choix pour beaucoup de marathoniens.
Boisson énergétique “concentrée” : plus riche en glucides, parfois trop sucrée. À manier avec prudence, surtout si tu as l’estomac fragile.
Pour un marathon, la plupart des coureurs gagnent à utiliser :
Soit une boisson isotonique comme base principale
Soit de l’eau + gels + électrolytes (pastilles ou capsules de sel)
La meilleure option est celle que tu auras testée à l’entraînement. Le jour J n’est pas un laboratoire d’expériences, c’est l’application d’une routine déjà validée par ton corps.
Que boire avant le marathon ? Préparation des 48 dernières heures
Les deux jours avant ton marathon, ton objectif est double : arriver bien hydraté et avec des réserves de glycogène optimisées. Inutile de te noyer sous 4 litres d’eau par jour, tu risquerais surtout de diluer ton sodium.
Voici une stratégie simple :
J-2 et J-1 : bois régulièrement au fil de la journée, en visant une urine plutôt claire mais pas totalement transparente. De l’eau, éventuellement complétée par une boisson légèrement salée ou une boisson isotonique diluée.
Évite : l’alcool (déshydratant), l’excès de café (effet diurétique chez certains), les sodas très sucrés.
Le matin de la course :
Prends ton petit-déjeuner habituel de pré-compétition (testé à l’entraînement), 3 heures environ avant le départ.
Bois environ 400 à 600 ml d’eau ou de boisson légèrement isotonique entre 2 heures et 30 minutes avant le départ, par petites gorgées.
Les 20–30 dernières minutes avant le départ, bois simplement quelques gorgées pour garder la bouche et la gorge confortables sans te donner envie de chercher les toilettes dès le 2e km.
Que boire pendant le marathon ? Les grandes règles
Sur marathon, ta boisson est ton ravitaillement principal. Elle doit t’apporter :
De l’hydratation régulière
Entre 30 et 60 g de glucides par heure (jusqu’à 90 g/h pour les coureurs très entraînés ayant travaillé leur tolérance)
Du sodium (en moyenne 300 à 600 mg par heure pour la plupart des coureurs, à ajuster selon ta sudation et les conditions météo)
Côté volume, une base raisonnable pour beaucoup de marathoniens :
150 à 250 ml toutes les 15–20 minutes, à adapter à ta transpiration, ta vitesse et la température.
L’idée n’est pas de boire “le plus possible”, mais de compenser une bonne partie des pertes sans saturer ton estomac. Tu dois rester léger, pas flottant.
Boire l’eau des ravitaillements… ou prendre ta propre boisson ?
Grande question de marathonien : est-ce que tu te contentes de l’eau et des boissons proposées par l’organisation, ou est-ce que tu anticipes ta propre stratégie ?
Les options possibles :
Utiliser uniquement les ravitaillements officiels : pratique, mais tu dépends du type de boisson (marque, goût, concentration) et de la fréquence des tables. Si tu choisis cette option, informe-toi en amont et teste la même boisson à l’entraînement.
Courir avec ta boisson : gourdes à la ceinture, gilet d’hydratation, flasques souples. Tu maîtrises exactement ce que tu bois. En revanche, il faut accepter le léger surpoids et le matériel.
Mixte : tu pars avec une ou deux flasques de ta boisson, puis tu complètes avec l’eau des ravitaillements et éventuellement des gels. C’est une solution souvent très efficace.
Ce qui compte surtout : ne pas te retrouver à improviser au km 25 en avalant une boisson inconnue parce que “tout le monde en prend”. Le marathon récompense les prévoyants.
Gels, boissons, barres : comment combiner intelligemment
Tu peux tout à fait construire ta stratégie autour d’une boisson principale, puis compléter avec des gels ou des barres. Quelques repères :
Si tu choisis une boisson isotonique bien dosée (30 g de glucides pour 500 ml par exemple), tu peux viser 500–750 ml par heure, ce qui te donne déjà une bonne base de glucides.
Tu peux alors ajouter 1 gel toutes les 45–60 minutes, en le prenant toujours avec de l’eau (pas avec une boisson déjà sucrée) pour éviter une concentration trop élevée dans l’estomac.
Les barres sont en général plus difficiles à digérer en courant à allure marathon. Elles peuvent être utiles pour les coureurs plus lents, mais doivent absolument être testées à l’entraînement.
Un exemple simple pour un marathon en 4 h :
Boisson isotonique : 500 ml par heure (soit environ 2 gorgées toutes les 10 minutes)
Gels : 1 gel toutes les 50–60 minutes
Éventuellement des pastilles d’électrolytes si tu transpires beaucoup ou si tu cours par forte chaleur
Le rôle clé du sodium (et comment éviter les crampes et l’hyponatrémie)
Quand tu transpires, tu perds de l’eau, mais aussi du sodium. Et ce sodium est essentiel pour :
Maintenir le volume sanguin et la tension artérielle
Assurer la contraction musculaire
Permettre une bonne absorption de l’eau et des glucides au niveau intestinal
Si tu bois beaucoup d’eau pure sans sodium, surtout pendant plusieurs heures, tu peux diluer ton sodium sanguin : c’est l’hyponatrémie. Fatigue extrême, maux de tête, nausées, confusion… ce n’est pas juste “un coup de mou”.
Pour marathons chauds ou pour les gros “sweaters” (ceux qui finissent avec le t-shirt couvert de traces blanches de sel) :
Privilégie une boisson contenant environ 400 à 700 mg de sodium par litre
Complète éventuellement avec des capsules de sel ou des pastilles d’électrolytes si tu transpires vraiment beaucoup
Là encore, ça se teste en amont. Ton estomac doit valider la stratégie avant la ligne de départ.
Caféine, boissons énergétiques et autres “boosters” : bonne ou mauvaise idée ?
La caféine peut être une alliée intéressante sur marathon :
Elle améliore la vigilance
Elle peut réduire la perception de l’effort
Elle favorise parfois un meilleur maintien de l’allure en fin de course
Mais elle n’est pas magique, et surtout pas sans risques :
Effet digestif accélérateur (tu vois l’idée…)
Augmentation de la fréquence cardiaque
Potentielle déshydratation si tu en abuses
Si tu souhaites utiliser la caféine :
Testes-en d’abord à l’entraînement : café, gels caféinés, boisson avec caféine
Évite de cumuler café fort + plusieurs gels caféinés + boisson énergisante
Garde éventuellement un gel caféiné pour le dernier tiers de course, quand le mental commence à vaciller
Les boissons énergisantes type “canettes” (avec taurine, très sucrées, bulles, etc.) ne sont pas adaptées à l’effort prolongé comme un marathon : trop gazeuses, trop sucrées, trop agressives pour l’estomac en course.
Que boire après le marathon ? La phase de récupération
Une fois la ligne d’arrivée franchie, tu as encore un dernier job : reconstituer tes réserves et réparer les dégâts. Ton corps a perdu de l’eau, des glucides, du sodium, a subi des micro-lésions musculaires… La boisson peut accélérer ta récupération.
Dans les 30–60 minutes après l’arrivée :
Commence par boire de l’eau ou une boisson isotonique, par petites gorgées
Ajoute une source de protéines (boisson de récupération, lait chocolaté, shake protéiné, yaourt à boire…) associée à des glucides
Si tu as beaucoup transpiré, choisis une boisson qui contient aussi du sodium
Ensuite, au fil de la journée, reviens à une hydratation “normale” : eau, éventuellement infusions, un peu de jus dilué, et surtout une alimentation riche en glucides complexes, protéines de qualité et légumes.
Exemples de boissons adaptées pour un marathon
Pour te donner des repères concrets, voici quelques formats typiques :
Boisson isotonique du commerce : environ 30 g de glucides et 300–400 mg de sodium par 500 ml. Pratique, stable, goût connu. À tester en sortie longue.
Boisson maison (exemple) : 500 ml d’eau, 250 ml de jus d’orange dilué, 1 à 2 cuillères à soupe de sucre, une pincée de sel, quelques gouttes de citron. Ajuste la concentration en fonction de ta tolérance.
Combo eau + gels + électrolytes : tu bois de l’eau aux ravitaillements, tu prends 1 gel toutes les 45–60 min, et tu utilises des pastilles d’électrolytes dans une petite gourde pour t’assurer un apport en sodium.
Le plus important : la boisson qui te convient est celle que tu peux boire sans écœurement pendant plusieurs heures, qui ne te donne pas de ballonnements, ni de crampes, ni d’envies pressantes. Le confort digestif, c’est de la performance.
Comment tester ta boisson avant le jour J
Tu as maintenant une bonne idée de ce que tu veux boire sur marathon ? Parfait. Il reste l’étape clé : la répétition générale.
Voici comment procéder :
Choisis 2 à 3 sorties longues (1 h 45 à 2 h 30 ou plus) pour tester ta boisson dans des conditions proches de la course.
Reproduis ta fréquence de prise : par exemple, 150–200 ml toutes les 15–20 minutes, gels toutes les 50–60 minutes.
Note tes sensations : estomac, énergie, soif, envie d’uriner, éventuelles crampes, impression de “coup de mou” ou au contraire de stabilité de l’allure.
Teste aussi différents goûts : un parfum agréable au repos peut devenir écœurant au bout de 3 heures d’effort.
L’objectif : arriver sur la ligne de départ avec une stratégie d’hydratation et de nutrition déjà testée, validée et maîtrisée. Le jour du marathon, tu n’expérimentes plus, tu exécutes.
Derniers conseils pour tenir la distance
Pour résumer les points clés à garder en tête au moment de choisir ta boisson pour un marathon :
Ne compte pas uniquement sur l’eau : pense aussi glucides et sodium.
Privilégie une boisson isotonique ou un combo eau + gels + électrolytes.
Vise 30 à 60 g de glucides par heure, par la boisson et/ou les gels.
Bois régulièrement, en petites gorgées, dès le début de la course.
Adapte les volumes à la météo, à ta transpiration et à ton confort digestif.
Testes tout en sortie longue, sans rien garder de “nouveau” pour le jour J.
Un marathon, ce n’est pas juste 42,195 km à parcourir. C’est une gestion fine de ton énergie, de ton mental… et de ta boisson. Prépare ta stratégie avec autant de sérieux que ton plan d’entraînement, et tu verras : chaque gorgée deviendra un allié de plus pour franchir l’arrivée avec le sourire.
